Salud

Contar calorías puede ayudarte a perder peso

Las personas a menudo pierden peso con keto porque en general comen menos alimentos. Lo mismo ocurre con las personas que hacen dieta baja en grasas. La última tendencia de salud, Calories In, Calories Out (CICO) o lo que es lo mismo la dieta basada en contar calorías, es en realidad, un nuevo nombre para una vieja idea. El plan opera bajo la premisa de que perderás kilos al consumir menos calorías de las que tu cuerpo usa para realizar sus funciones diarias. Tiene sentido, ¿cierto?

“La idea de que las calorías entren y salgan es absolutamente la columna vertebral de la pérdida de peso”, dice Bethany Doerfler, dietista clínica de la Universidad Northwestern. “Pero el metabolismo y la pérdida de peso son mucho más complejos que eso”.

Contar calorías no siempre se traduce en un control de peso a largo plazo. Peor aún, la estrategia podría dejarte sintiéndote con hambre y conducir a una alimentación desordenada. Esto es lo que debes considerar antes de adoptar el enfoque de contar calorías para perder peso.

EMPECEMOS CON LO BÁSICO

Las calorías son unidades de energía, que se encuentran en los alimentos, que alimentan las actividades cotidianas. ¿Respiración y parpadear? Sí, eso quema calorías, al igual que comer e ir al gimnasio.

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema para mantenerse con vida. Esta cifra es específica de cada individuo y está determinada por una serie de factores que incluyen altura, peso y edad. Las calculadoras en línea ofrecen una estimación, y algunos médicos usan máquinas de respiración que ofrecen BMR más precisos y personalizados, nuestra recomendación es que vayas con un nutriólogo y te haga un análisis completo.

Luego, los factores del estilo de vida como la actividad física deben tenerse en cuenta, ya que probablemente no estés acostado en la cama todo el día. Perder peso requiere comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su nivel de actividad.

NO TODAS LAS CALORÍAS SON IGUALES

En general, se acepta que la mayoría de las dietas funcionan debido a un déficit de calorías, dice Abby Langer. “Sin embargo, las calorías como las conocemos son súper arbitrarias”, explica a Men’s Health. “La caloría se inventó hace mucho tiempo y no es necesariamente precisa en términos de cómo nuestros cuerpos metabolizan cada alimento individualmente”.

La investigación del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos encontró que las personas absorben solo alrededor del 75 por ciento de las calorías que se encuentran en las almendras, según un artículo de 2016 publicado en la revista Food & Function. “Estamos aprendiendo mucho más sobre cómo se absorben las calorías”, dice Langer.

Explica que tu cuerpo ingiere más calorías de los alimentos procesados ​​o desglosados ​​de su forma natural. “Entonces, si tienes un batido, vas a absorber una porción significativa de esas calorías en comparación con si comes esa comida cruda o cocida”, dice Langer.

Investigaciones emergentes muestran que nuestros cuerpos manejan artículos ultraprocesados ​​como papas fritas o Twinkies de manera diferente a la col rizada o los plátanos. “Esos [bocadillos envasados] se verán de manera muy diferente a nivel celular”, dice Doerfler.

El Instituto Nacional de Salud descubrió que la grelina, una hormona que impulsa el hambre, es mayor cuando las personas consumen alimentos ultraprocesados ​​en comparación con después de una dieta bien balanceada, según una investigación de 2019 publicada en Cell Metabolism.

Los alimentos muy procesados ​​con alto contenido de azúcar, grasa y sal pueden aumentar los niveles de insulina y hacer que su cuerpo almacene más grasa, explica Doerfler. Entonces, debes considerar los beneficios de comer fibra.

“Los alimentos ricos en fibra proporcionan un cierto nivel de saciedad y plenitud”, dice Doerfler. El nutriente también promueve bacterias intestinales saludables, que los científicos creen que pueden determinar el peso de una persona.

LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES NO SIEMPRE SON CORRECTAS

Da la vuelta a una bolsa de Oreos y verás que tres galletas tienen 160 calorías. Eso puede ser cierto o bien las galletas pueden contener hasta 192 calorías por porción. Esto se debe a que la Administración de Alimentos y Medicamentos permite discrepancias de hasta un 20 por ciento en las etiquetas de nutrición.

Un estudio de 24 snacks encontró una diferencia del cuatro por ciento entre la información nutricional etiquetada y real, según un artículo de 2014 publicado en Obesity.

CONTAR CALORÍAS PUEDE SENTIRSE RESTRICTIVO

Las personas que pasaron solo 15 minutos al día registrando alimentos perdieron aproximadamente el 10 por ciento de su peso corporal en un mes, según un estudio de febrero de 2019 publicado en la revista Obesity.

Dicho esto, contar calorías puede parecer una tarea rutinaria, conducir a un comportamiento obsesivo e incluso provocar atracones, dice Langer. “Cuando se detalla todo en números, se elimina toda la alegría de la comida y nos desconecta de alimentar nuestros cuerpos”, afirma. “Esto perpetúa la cultura de la dieta como un castigo al cuerpo”.

Hacer hincapié en los números puede ser un desencadenante de atracones para las personas con trastornos alimentarios. Si tienes antecedentes de trastornos alimenticios, consulta a un dietista que pueda personalizar un plan que funcione para ti. Y las dietas estrictas no tienen en cuenta los cumpleaños, ni ninguna otra comida de celebración.

“La gente no es tan robótica”, dice Doerfler. “Incluso si alguien necesitas 1.200 calorías al día para perder peso, la mayoría de las personas no se adhieren a ese 100 por ciento del tiempo”.

LA DIETA BASADA EN CONTAR CALORÍAS PUEDE SER UNA BUENA OPCIÓN PARA PERDER PESO

“El conteo de calorías no es inherentemente problemático”, dice Doerfler. De hecho, cree que deberías de identificar las debilidades en las dietas que probaste en el pasado.

“Me gusta que esta dieta haya vuelto a la vanguardia al observar las calorías y ver de dónde provienen los alimentos ricos en calorías”, dice. “Casi todo el tiempo esas calorías vienen en forma de refrigerios refinados y bebidas endulzadas con azúcar. La esperanza es que esas calorías se usen para una alimentación más inteligente y saludable”.

Darte cuenta de que el bagel de la mañana con queso crema supera las 600 calorías podría inspirarte a elegir una comida satisfactoria que contenga menos calorías, como la avena y la mantequilla de maní.

En definitiva, la mejor dieta es aquella que no consume todos tus pensamientos. “Hacer dieta se convierte en un problema cuando te niegas a comer aunque tengas hambre”, dice Langer. “Si tienes que orinar, no dirías: ‘No, no puedo orinar durante otras tres horas’”, afirma.

Langer recomienda escuchar las señales de hambre naturales de tu cuerpo y adoptar un enfoque más relajado. “Deja de pensar en la comida como buena o mala y simplemente come”, concluye.

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