Salud

Rutina de 5 ejercicios para marcarte ¡y sudar a chorros!

Si aún entrenas en casa o ya estás yendo al gym, pero con tiempo limitado. ¡Es momento de poner en práctica nuestras rutinas de 30 minutos o menos!

La idea es sacar el mayor provecho del recurso más valioso en el mundo: ¡El tiempo! Así que va esta rutina de 30 minutos NON STOP ¡Para quemar grasa y tonificar!

Prepárate porque vamos a sudar como perro en verano…

 

LA RUTINA

 

No necesitas una rutina con 8 ó 15 ejercicios para entrenar a al 100% y lograr objetivos de tonificación y quema de grasa. Basta una que combine acertadamente los ejercicios y con la metodología adecuada para que logres entrenar todos -o casi- los principales grupos musculares en tu cuerpo. En esta trabajaremos:

  • Hombro,
  • pecho
  • brazo y
  • pierna

Son 30 minutos -sin parar- aunque al terminar el circuito, puedes parar unos segundos para tomar agua, secarte el sudor y recuperar el aliento. La idea es llevarte a otro nivel de resistencia y fuerza.

La rutina la diseñé de tal forma, que algunos músculos “descansan” mientras otros trabajan más duro, y algunos ejercicios son más demandantes aeróbicamente que otros -anaeróbicos-.

De hecho te darás cuenta que los últimos 2 son meramente de fuerza hipertrofia en que tu corazón ¡tendrá un respiro! Mas no así los brazos, que tendrán un esfuerzo extenuante y así te recuperes a nivel cardiovascular para iniciar la siguiente serie.

 

EJERCICIOS

 

  • 5 ejercicios
  • 10 repeticiones de cada ejercicio
  • ¡Sin parar!
  • Cambias de ejercicio

1. Plank Getups Walking planks. Desde posición de plancha sobre antebrazos, irás extendiendo uno y otro brazo de forma alternada. 10 repeticiones, cada vez que extiendes los 2 brazos cuenta como una repetición.

2. Desplante con elevación lateral de hombro con mancuernas Para los desplantes, es mayor esfuerzo ya que las piernas tienen carga extra, y si a eso le sumamos la elevación lateral con mancuernas, es un ejercicio integral. Una repetición es desplante pierna derecha y luego izquierda.

Push up en 5 pasos ¡Es esfuerzo para brazos, hombros, pecho y core (para mantenerte paralelo al piso)!:

  1. Lagartija profunda, que el pecho toque o roce el piso.
  2. Levanta a 90º y desde ahí
  3. Desliza a la derecha e izquierda y
  4. Extiende totalmente los brazos

¡Esa es una repetición! Vamos por 10

 

DEAD REPS

 

El objetivo de las DEAD DROP REPS  es eliminar por completo el reflejo del estiramiento (que te “ayuda” a levantar o jalar con menos esfuerzo), al generar fuerza desde el punto de mayor debilidad (articulación totalmente extendida), ya que la palanca es muy desfavorable. Arrancando desde abajo cada vez, le enseñarás al sistema nervioso a generar impulsos de muy alta frecuencia desde el punto cero.

4. Dead curl, es un descanso activo. En el que separas el foco de atención en la serie para centrarlo en cada repetición, porque cada rep es como la 1ª. Hazlo así:

Curl bíceps lento y dead drop, con mancuernas:

  • Haz el curl o flexión de codo lenta en 2 segundos.
  • En la mayor contracción, ¡Aprieta el músculo!
  • Extiende los brazos en 4 segundos hasta que queden totalmente relajados (dead drop).

Tu foco entero debe estar en este punto de la extensión

  • Desde ahí, empieza la siguiente, para que en cada repeticiones hagas el mismo o mayor esfuerzo que en la primera.

 

5. Extensión tríceps (patada). Mismo objetivo que el anterior.

Patada tríceps lenta:

  • Con el torso lo más paralelo al piso que puedas,
  • Extiende el codo en 2 segundos
  • Aprieta al momento de la contracción, durante un segundo.
  • Regresa a la flexión de codo a 90º en 4 segundos

¡Ahí la tienes! Se lee fácil, pero te aseguro que si logras los 30 minutos sin parar terminarás exhausto y con 500cal menos.

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